vizionând nenumărați alergători totalizați un maraton-și văzând prietenii tăi buni, precum și colegii să se laude cu cuceririle lor de 26,2 mile pe social media-pot fi total inspirate. Este simplu de înțeles dacă prindeți singur eroarea. Cu toate acestea, de unde începeți? Distanța de mai multe mile poate părea descurajantă pentru oricine, cu toate acestea, cum pot atesta prietenii tăi buni, precum și colegii: este complet posibil. Iată exact cum să traversezi acea linie de plecare în cinci pași simpli.

1) Credeți pe termen lung

Acum este momentul să începi dacă vrei să conduci un maraton primăvara viitoare, sau chiar un an de acum. „Atât de numeroși oameni indică, precum și cred că o pot face mâine sau luna aceasta”, afirmă Jeff Gaudette, fost sportiv de elită, precum și proprietar/antrenor principal al Runner’s Connect. „Ei cred că pot face doar cu asta – dar cu un maraton, care poate deveni urât.” Cu alte cuvinte, veți avea o experiență mai frumoasă (și veți preveni rănile) dacă vă luați timp pentru pregătire.

2) Dezvoltați puterea

Gaudette sugerează să te concentrezi pe consolidarea zonelor esențiale, pentru a introduce o bază solidă pentru antrenamentul tău. „Începeți cu un protocol de bază, precum și cu nucleul de întărire a șoldului pentru a vă asigura că sistemul dvs. structural este pregătit să facă față unui impuls în funcționare”, spune Gaudette. Acestea includ întinderi ușoare, precum și exerciții de greutate corporală, cum ar fi plimbările de mers, precum și scândurile, cel puțin de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni. De asemenea, este un concept excelent pentru a adăuga câteva explozii scurte, complete, pentru a-ți îmbunătăți pasul. Veți descoperi exact cum să vă grăbiți pe termen lung.

3) Luați -l încet

„Păstrează -ți alergările ușor”, spune Gaudette. „Veți obține un antrenament mult mai bun pentru maraton, alergând lent-plasând în zonele cardio-arzătoare de grăsimi sau de la nivel scăzut-decât dacă intrați în zona de top.” Veți putea avea mult mai multă energie pentru mult mai mult kilometri.

Scopul de a rula de trei ori până la cinci ori pe săptămână, timp de aproximativ 30 de minute la fiecare sesiune, sau doi până la trei mile pe alergare. Într -o zi pe săptămână – du -te mult, la fel de mult ca dubla ta distanță tipică de zi cu zi. Mulți important, Gaudette spune: „Păstrați -vă viteza lentă – pentru toate rulările. Doriți să stabiliți o bază aerobă, precum și să oferiți corpului dvs. cea mai bună posibilitate de a vă adapta la un impuls al kilometrajului. ”

4) Creșterea kilometrajului … treptat

Pe măsură ce vă simțiți confortabil alergând de trei până la cinci ori pe săptămână, începeți să vă creșteți încet kilometrii. Gaudette sugerează îmbunătățirea distanței obișnuite generale cu 10%, adăugând un pic la fiecare rulare. Asta înseamnă că, dacă săptămâna ta adaugă până la 10 mile, lovește -ți obiectivul general de kilometraj la 11 mile pentru săptămâna viitoare. Lucrând lent, cum ar fi acest lucru, vă va ajuta corpul să vă adaptați, astfel încât să puteți evita rănile, precum și să vă simțiți mult mai confortabil în timpul alergărilor.

5) alunecați într -o anumită viteză

După ce ajungeți la 20 de mile pe săptămână, asigurați-vă că cel puțin într-o zi include funcționarea în sus, pentru a rula metoda ceva mai greu decât ritmul dvs. de rutină. Vă va ajuta să descoperiți să vă împingeți atunci când este nevoie, precum și poate face ca un pe termen lung să se simtă mai ușor. Gaudette sugerează să începeți cu doi până la trei mile la o viteză de ritm în sus, când o săptămână, cu un kilometru simplu înainte, precum și după ce să se încălzească, precum și în jos. Îmbunătățiți-vă distanța în zilele de tempo, cu o milă, la fiecare săptămână, până când ajungeți la o alergare de 8 mile. În acest moment, ar trebui să fii pregătit pentru un maraton.

Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly este scriitor independent, precum și autor al celui mai bun pas, precum și alergat puternic, rămâneți foame. Fostul redactor-șef al perioadelor de rulare, el se bazează pe decenii de experiență în sport. El a condus 26 de maratoane cu un cel mai bun 2:46:04. De asemenea, Jonathan antrenează înaltă instituție de fond.